减肥控制饮食不是节食！燃脂不能只做有氧运动！

同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。

众所周知，燃烧脂肪最好的方法是中低强度的运动，例如快走、游泳、慢跑等。高强度的运动如力量训练、短跑效果则比较适合用来增加肌肉量，紧实体态。

那么，到底是力量训练好、有氧好、还是都做更好？

许多朋友错误地认为力量训练就是增加肌肉，有氧就是在燃脂，这与事实相去甚远。适度搭配重量训练与有氧训练，不仅在减脂增肌的效果上比单一运动都来得好，更能促进心肺有氧能力！

力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多，运动效率更高。

力量训练本身，能刺激身体分泌激素(甲状腺功能)，增加你的基础代谢。

女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数？理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。

运动频率：没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，一段时间后，可视情况增加到每周三，四，五次。在做有氧运动的时候辅助做力量训练，建议每周三次每次30分钟45分钟，以全身性多关节的运动为主，比如深蹲，硬拉，卧推，俯卧撑，引体向上等等。

减肥需要控制饮食，但不是节食！

我们知道肥胖的最大原因就是营养过剩，能量堆积过多，所以控制饮食是势在必行的，但不是节食。应该是合理控制饮食。

减肥的女性每天摄入热量为1000～1200千卡／天，男性为1200～1600千卡／天，或比原来习惯摄入的能量低300～500千卡。

你要少吃零食，少食油炸食品，少吃盐；减少点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜，养成饮用白水和茶水的习惯。

你可以：

1、饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食)的量，做到低脂饮食。

2、每天增加一餐杂粮粥。在三餐中有一餐选择的是杂粮粥，种类不要过于单一，可以选择多种杂粮交替食用，也可以一餐粥中添加多种杂粮，比如：燕麦粥、红豆薏米粥、玉米枸杞粥、山药薏米红枣粥、黑米粥、糙米燕麦粥、小米红枣粥、绿豆粥、八宝粥、南瓜粥、红薯粥。

3、每天吃不少于500克的蔬菜。三餐中一定要有一餐到两餐为焯拌蔬菜，这样既减少了菜式的热量，同时营养素保留的更为充足，同时也可以让你吃到足够分量的蔬菜，让你在减肥的过程中不仅体重减轻了，而且皮肤自身的健康都会得到很好的改善。

多喝水

多喝零卡路里的水分，例如温水，或自己泡的茶，不要放糖，特别是中午前喝水效果最好，并保持一天11.5升的水分摄入量，注意不要一次喝很多水，尽量分多次，每次喝一点，科学喝水更能发挥水的功效，还能缓解前一天酒精、软饮料摄入过多的问题。

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