减肥控制饮食不是节食!燃脂不能只做有氧运动!
同样体重的人,体脂率越低,基础代谢越快,越不容易肥胖,看上去越瘦。
众所周知,燃烧脂肪最好的方法是中低强度的运动,例如快走、游泳、慢跑等。高强度的运动如力量训练、短跑效果则比较适合用来增加肌肉量,紧实体态。
那么,到底是力量训练好、有氧好、还是都做更好?
许多朋友错误地认为力量训练就是增加肌肉,有氧就是在燃脂,这与事实相去甚远。适度搭配重量训练与有氧训练,不仅在减脂增肌的效果上比单一运动都来得好,更能促进心肺有氧能力!
力量训练是锻炼肌肉的,它的本质是撕裂肌肉,补充营养,充分休息,肌肉得到生长。肌肉多的人,基础代谢高;做同样的事,消耗更多,运动效率更高。
力量训练本身,能刺激身体分泌激素(甲状腺功能),增加你的基础代谢。
女孩子的计划多以减脂追求线条为主,所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主,不要使爆发力,不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲,每组15次以上一直到5、60次都可以,建议25次左右吧,依个人情况再做调整。
运动频率:没有运动基础的朋友可一周两次锻炼,一段时间后,可视情况增加到每周三,四,五次。在做有氧运动的时候辅助做力量训练,建议每周三次每次30分钟45分钟,以全身性多关节的运动为主,比如深蹲,硬拉,卧推,俯卧撑,引体向上等等。
减肥需要控制饮食,但不是节食!
我们知道肥胖的最大原因就是营养过剩,能量堆积过多,所以控制饮食是势在必行的,但不是节食。应该是合理控制饮食。
减肥的女性每天摄入热量为1000~1200千卡/天,男性为1200~1600千卡/天,或比原来习惯摄入的能量低300~500千卡。
你要少吃零食,少食油炸食品,少吃盐;减少点心和加餐,控制食欲,七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法,用少量油炒菜,养成饮用白水和茶水的习惯。
你可以:
1、饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食)的量,做到低脂饮食。
2、每天增加一餐杂粮粥。在三餐中有一餐选择的是杂粮粥,种类不要过于单一,可以选择多种杂粮交替食用,也可以一餐粥中添加多种杂粮,比如:燕麦粥、红豆薏米粥、玉米枸杞粥、山药薏米红枣粥、黑米粥、糙米燕麦粥、小米红枣粥、绿豆粥、八宝粥、南瓜粥、红薯粥。
3、每天吃不少于500克的蔬菜。三餐中一定要有一餐到两餐为焯拌蔬菜,这样既减少了菜式的热量,同时营养素保留的更为充足,同时也可以让你吃到足够分量的蔬菜,让你在减肥的过程中不仅体重减轻了,而且皮肤自身的健康都会得到很好的改善。
多喝水
多喝零卡路里的水分,例如温水,或自己泡的茶,不要放糖,特别是中午前喝水效果最好,并保持一天11.5升的水分摄入量,注意不要一次喝很多水,尽量分多次,每次喝一点,科学喝水更能发挥水的功效,还能缓解前一天酒精、软饮料摄入过多的问题。
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